Как заниматься в тренажерном зале
Если вы решили ходить в спортзал, то с чего нужно начинать в первую очередь? Дело в том, что обилие тренажеров в современных фитнес-центрах приводит в замешательство не только новичков. Многие даже не представляют, какой тренажер для каких нужд. Не удивительно, откуда возникает робость и сомнения. Лучше всего обратиться к тренеру, чтобы тот разъяснил, показал и дал совет, с чего начинать. Но если такой вариант для вас неприемлем по каким-то причинам, то непременно воспользуйтесь следующими советами. Итак, первым делом нужно сделать разминку.
Не стоит приступать к занятиям на тренажерах, не сделав предварительную разминку. Ведь нужно разогреть мышцы, сделать их более эластичными, а значит, и более отзывчивыми на физические упражнения. Попробуйте кардио-тренажер, к которым относятся велотренажеры, беговые дорожки и степперы.
По воздействию на опорно-двигательный аппарат последовательность этих тренажеров должна быть таково: велотренажер – минимальная нагрузка, беговая дорожка – средний уровень нагрузки и степпер – минут пять в среднем темпе. После этого следует выполнить махи и вращения, начиная с верхней части тела. Хорошо разогревшись и восстановив дыхание, можно приступать к осваиванию тренажеров и прочего инвентаря. Старайтесь выставлять вес такой, чтобы можно было сделать 15-20 повторений.
Начинайте с крупных мышц – бедра. Передняя поверхность бедра – разгибания ног сидя на тренажере. Задняя поверхность бедра – сгибания ног не тренажере. Ягодичные мышцы – отведения ног назад.
Затем мышцы спины. Широчайшие мышцы спины – тяга верхнего блока широким захватов из положения сидя. Мышцы-разгибатели позвоночника – гиперэкстензия. Грудные мышцы. Низ грудных мышц – жим на горизонтальной скамье. Верх грудных мышц – жим на скамье в тренажере под углом в 45 градусов. Плечи. Дельтовидные мышцы – жим вверх сидя в тренажере. Средний пучок дельтовидных мышц – разведения рук через стороны. Руки. Трицепс – жим книзу на кроссовере. Бицепс – сгибания рук с бодибаром из положения стоя. Пресс. Средний отдел – сгибания туловища на скамье. Нижний отдел – подъем коленей из положения вися на перекладине. Косые мышцы живота – скручивание в тренажере. .
